Gezond vegetarisch eten is meer dan geen vlees eten

Gezond vegetarisch eten is meer dan een groenteburger bakken. Veggie is in opmars, dat blijkt uit succesvolle campagnes als ‘Dagen zonder vlees’.

Maar gezond vegetarisch eten is meer dan enkel vlees of vis van het menu schrappen. Zonder volwaardige vervanging kunnen voedingstekorten optreden. We ‘consuminderen’, leggen eigen groentetuintjes aan en eten niet meer elke dag vlees. Gezondheid en duurzaamheid zijn niet langer een ver-van-ons-bed-show. Hoe geitenwollensok gezond leven vroeger was, zo hip is het nu.

Ook vegetarisme is geen vies woord meer. Flexitariër? Natuurlijk wel! Minder vlees eten is een goede zaak.

Omwille van de impact op gezondheid, milieu en dierenwelzijn vindt het VIGeZ het een goede zaak dat steeds meer initiatieven mensen aanzetten om minder vlees te eten. Minder vlees eten kan op verschillende manieren: door de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek te volgen (maximaal 100 gram vlees per dag) of door elke week een vleesloze dag in te lassen. Ook dagelijks vegetarisch eten behoort tot de mogelijkheden. Uit de voedselconsumptiepeiling van 2004 blijkt dat de Belg te veel vlees eet. Hoewel de dagelijkse aanbeveling van de actieve voedingsdriehoek maximum 100 gram ‘vlees, vis, eieren en vervangproducten’ bedraagt, eet de Belg gemiddeld dagelijks 161 gram uit deze groep. Zo eet de Belg dagelijks gemiddeld 121 gram vlees, 18 gram vis, 10 gram eieren en 5 gram vervangproducten.

voedingsdriehoek

voedingsdriehoek

 

Essentiële voedingsstoffen
Op je gezondheid letten en je vleesconsumptie verminderen, prima plan. Wie een stapje verder gaat en kiest voor vegetarisme, moet echter wel een aantal zaken in het oog houden. Een pasta pesto of groenteburger eten is geen volwaardig alternatief voor vis of vlees. Vlees en vis brengen immers een aantal essentiële voedingsstoffen aan die ons lichaam nodig heeft voor de groei, de opbouw en het herstel van de weefsels, zoals hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer). Zomaar deze producten schrappen uit de voeding kan tekorten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om deze producten te vervangen door voedingsmiddelen die ook deze essentiële voedingsstoffen aanbrengen.

Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen, is het belangrijk om op één dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of eieren te eten. Goede combinaties zijn granen (zoals brood, rijst en deegwaren)
gecombineerd met peulvruchten, tarwe gecombineerd met eieren of granen gecombineerd met zuivel.

IJzertekort
Ook moeten vegetariërs erop toezien dat ze meer ijzerrijke producten eten zoals volkoren graanproducten, peulvruchten (bvb. kikkererwten, bruin bonen), zaden (bvb. zonnebloempitten, lijnzaad, pijnboompitten) en donkere bladgroenten. IJzer uit dierlijke voedingsproducten wordt namelijk beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten.

Op lange termijn kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede. Om de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen te vergemakkelijken, is het belangrijk producten rijk aan vitamine C bij de maaltijd te eten. Bijvoorbeeld een kiwi of een citrusvrucht als dessert.

Koffie, thee, rode wijn en oxaalzuurrijke groenten (bvb. spinazie en rabarber) remmen de ijzeropname af. Vegetariërs kunnen ze dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Ideale vleesvervangers
Ideale vervangproducten van vlees en vis zijn eieren, sojaproducten zoals tofu en tempé, seitan, mycoproteïne en peulvruchten. Groenteburgers horen niet thuis in dit rijtje: ze vervangen noch vlees, noch groenten. Bovendien bevatten ze ook veel vet.

Meer informatie over gezond eten vind je op www.vigez.be/gezondevoeding.

Opgelet deze tekst is informatief – Diëten op eigen initiatief en zonder begeleiding kan gevaarlijk zijn, dus raadpleeg steeds een arts of diëtiste voor meer informatie.

You may also like...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *